خانه » سلامتی و بهداشت » بهترین خوراکی ها برای قبل از ورزش بی هوازی

بهترین خوراکی ها برای قبل از ورزش بی هوازی

در مقاله قبلی خوراکی های مفید برای قبل از ورزش هوازی را معرفی کردیم اما گاهی اوقات نیاز به ورزشهای بی هوازی داریم و باید رژیمی متناسب با آن انتخاب کنیم.

به گزارش آلامتو و به نقل از فیتامین؛ وقتی که با حداکثر میزان قدرت خود ورزش می کنید، بدن شما به شرایط بی هوازی می رسد؛ مثلا وقتیکه در مسابقه دوی ۴۰۰ متر یا وزنه برداری شرکت می کنید. اما شما قادر نیستید شرایط بی هوازی را برای مدتی طولانی تحمل کنید، بنابراین ورزش هایی که بی هوازی هستند شامل یک سری دویدن یا وزنه برداری می شوند که در میان آنها فواصلی کوتاه برای استراحت وجود دارد. بدن شما، کربوهیدرات ها را به انرژی فوری تبدیل می کند؛ بنابراین کربوهیدارت ها منبع اصلی غذایی پیش از ورزش های بی هوازی هستند.
چرا کربوهیدرات ها

به جز ورزش های بی هوازی با شدت ملایم یا متوسط، که در آنها بدن شما فرصت دارد چربی های ذخیره شده را به سوخت تبدیل کند، سایر ورزش های بی هوازی نیاز به سوخت فوری دارند. کلیکوژنی که در ماهیچه ها یا کبد شما ذخیره شده است، اغلب از کربوهیدرات هایی به دست آمده است که شما پیش از ورزش مصرف کرده اید. کربوهیدارت هایی که به سادگی هضم می شوند، دقیقا پیش از این ورزش ها تجزیه شده و سوخت بدن را تامین می کنند.

در ورزش های قدرتی که سرعت بالایی هم دارند، بدن شما به سرعت کلیکوژن ذخیره شده و کربوهیدرات هایی که تازه مصرف کرده اید را به آ ت پ یا آدنوزین تری فسفات و کریتین فسفات تبدیل می کند. این ترکیب، سوخت اولیه برای همه فعالیت ها را تامین می کند.
از مصرف فیبر، چربی و پروتئین خودداری کنید

اگرچه غلات کامل مواد مغذی بی شماری دارند، اما در آنها فیبر هم وجود دارد که سبب کند شدن هضم آنها می شود. اگر چند ساعت پیش از ورزش های بی هوازی، فیبر زیادی مصرف کنید، به سوخت مورد نیاز خود دست نخواهید یافت و دچار ناراحتی های گوارشی می شوید. غذایی که پیش از ورزش های بی هوازی مصرف می کنید باید شامل نان سفید یا انواع مواد قندی باشد که از انواع کربوهیدرات های زود هضم هستند.

مصرف چربی یا پروتئین زیاد پیش از ورزش های بی هوازی، بر سطح انرژی و دستگاه گوارش شما تاثیر منفی می گذارد، زیرا بدن شما باید در یک فرایند پیچیده شرکت کند تا بتواند این مواد غذایی را به سوخت تبدیل نماید. البته مصرف کمی چربی یا پروتئین پیش از انجام ورزش های بی هوازی بلامانع است، اما سعی کنید حداقل میزان ممکن را مصرف کنید. به عنوان مثال، فقط یک قاشق چای خوری کره بادام زمینی یا یک تخم مرغ یا کمی گوشت بوقلون بخورید.
زمان بندی وعده های غذایی پیش از ورزش های بی هوازی

اگر سه الی چهار ساعت پیش از ورزش غذا بخورید، غذای کاملی شامل ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری مصرف کرده اید. به عنوان مثال، یک عدد سیب زمینی پخته با ماست معمولی؛ یک ساندویچ بوقلمون یا گوشت گوساله بدون چربی با نان سفید همراه چوب شور؛ یا کره بادام زمینی یا موز بر روی یک شیرینی دارچینی کشمشی.

هنگامی که تنها یکی دو ساعت تا زمان ورزش شما باقی مانده است، مصرف پروتئین خود را کاهش داده و به جای آن چند عدد میوه یا اسموتی میوه یا یک فنجان ماست بخورید. ۲۰ الی ۳۰ دقیقه پیش از ورزش، یک ژله ورزشی یا نوشیدنی ورزشی می تواند ذخایر انرژی شما را تکمیل کرده و کربوهیدارت های فوری که پیش از ورزش های بی هوازی نیاز دارید، تامین نماید.
بارگیری کربوهیدرات

برخلاف ورزشکاران قدرتی، ورزشکاران ورزش های بی هوازی، نیازی به بارگیری کربوهیدارت ندارند. این مساله به مصرف درصد بالاتر کربوهیدرات (۷۰ تا ۷۵ درصد کالری روزانه)، چند روز پیش از یک مسابقه یا رقابت ورزشی مهم مربوط است که شما را قادر می سازد ذخایر انرژی یا کلیکوژن را در ماهیچه های خود به حداکثر میزان ممکن برسانید. ورزش های بی هوازی، مقداری از گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه های شما را مصرف می کنند اما مثل مسابقات دوی ماراتن یا دوچرخه سواری طولانی مدت ذخایر شما را به اتمام نمی رسانند.

 

 

منبع : آلامتو

x

حتما ببینید

منابع گیاهی سرشار از پروتئین کامل

چه گیاهخوار باشید و چه بخواهید مصرف گوشت خودتان را کاهش دهید، ممکن است در ...